Pripravila: Miroslava Suchárová

Ako posilniť imunitu s prichádzajúcimi chladnými dňami?Stačí sa „nadopovať“ céčkom, alebo je potrebné urobiť systematické zmeny v životnom štýle, aby sme dokázali odolávať vírusom a baktériám?
Každé ročné obdobie má svoje čaro. Jeseň je plná farieb. Zo záhrad zbierame poslednú úrodu, niektoré vtáctvo odlieta do teplých krajín a podaktoré zvieratá sa pomaličky chystajú na zimný odpočinok. Vonku sa ochladzuje, skracuje sa denné svetlo a, naopak, prím pomaly, ale isto, začína hrať tma.
Jeseň je však známa aj vyšším výskytom respiračných ochorení spôsobených vírusmi či baktériami. Jedná sa najmä o chrípku či prechladnutie. Ak sa im chceme vyhnúť, alebo ich zvládnuť bez závažnejších symptómov, mali by sme venovať pozornosť posilňovaniu obranyschopnosti.

Ako posilňovať imunitu s nástupom jesene?
„Ako sa hovorí, už včera bolo neskoro. Tým nechcem strašiť a ani nadbiehať imunológom. Na to musíme myslieť počas celého roka, hlavne ak bývame v tomto období často chorí. Určite treba začať s otužovaním, to zaručene pomáha. Nepoznám ,ľadového medveďa’, ktorý by bol často chorý. Dôležitý je aj pravidelný pohyb, pričom nemyslím šport do vyčerpania 5-krát týždenne – ten imunitu zhoršuje. Výborná je rýchla chôdza alebo plávanie. V neposlednom rade vyvážená strava, s ktorou má aktuálne problém veľké množstvo ľudí. Paradoxne, počas prvej vlny pandémie koronavírusu, keď boli mnohí ľudia doma, pracovali formou home office, a teda si varili sami, ich zažívacie ťažkosti sa vytratili bez liečby. Musíme si uvedomiť, že mnohé denné menu v reštauráciách sú vlastne tepelne upravené polotovary, ktoré sú zmrazené v igelite po dlhý čas,“ hovorí imunológ Boris Hruškovič.

Zistili ste pri čítaní predchádzajúcich riadkov, že máte stále čo zlepšovať? V tom prípade neváhajte a začnite s (ďalšími) pozitívnymi zmenami vo svojom životnom štýle hneď. Poďme si odporúčania odborníka rozobrať trošku detailnejšie.

Otužovanie je výborným prostriedkom na posilnenie imunity. Ak ste počas leta pravidelne plávali v riekach či jazerách, alebo spávali pri otvorenom okne, neprestávajte s tým ani s príchodom chladnejších dní. Sú to najprirodzenejšie spôsoby otužovania sa.
Ďalšou možnosťou je otužovanie v sprche, s ktorým možno začať kedykoľvek. Dôležitá je pravidelnosť a dodržiavanie určitých zásad, ktoré je potrebné naštudovať si vopred. Otužovať sa odporúča ráno tak, že sprchovanie zakončíme vlažnou (studenou) vodou v trvaní 1 – 3 minút, v lete 3 – 5 minút. Obľúbená je aj striedavá sprcha, pri ktorej 20 – 30-sekundové intervaly teplej sprchy striedame s 5-sekundovými fázami studenej sprchy v počte opakovaní 4 – 10 ráz za sebou. Pravidlom je, že sprchovanie končíme studenou vodou. V úplných začiatkoch otužovania začíname s vlažnou vodou a postupne, s pribúdajúcimi dňami, ju ochladzujeme, pričom vždy počúvame svoje telo. Nikdy si nenamáčame hlavu a pri otužovaní sa hýbeme.

Čo sa týka pohybu, existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré našli súvislosť medzi miernym pravidelným cvičením a nižším výskytom respiračných ochorení v porovnaní s nevykonávaním žiadnej pohybovej aktivity. Preukázaná je však aj spojitosť medzi nadmernou fyzickou záťažou a vyššou náchylnosťou na infekcie dýchacieho systému.
Otázka znie, ako často cvičiť a v akej intenzite, aby sme podporili imunitu? Vo všeobecnosti sa pre zdravie a dobrú kondíciu odporúča 150 minút miernej, alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne a k tomu dva silové tréningy zamerané na všetky svalové partie. Ak sa však chceme zamerať na posilnenie imunity, je lepšie preferovať mierne cvičenie pred intenzívnym, to znamená hýbať sa v rozmedzí 40 – 60 % maximálnej pulzovej frekvencie. Samozrejme, môžeme si dopriať aj intenzívny tréning, ale je dôležité vyvážiť ho regeneráciou, kvalitnou stravou či dostatkom spánku.

Akých pravidiel sa držať pri zostavovaní jedálneho lístka podporujúceho imunitu? V prvom rade nevylučovať, resp. výrazne neobmedzovať žiadnu makroživinu v jedálničku (najčastejšie to bývajú sacharidy, pretože ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie bielkoviny, tuky i sacharidy v správnom pomere), snažiť sa o zdravý a pestrý jedálny lístok zložený z kvalitných základných lokálnych a sezónnych potravín a, naopak, vyhýbať sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám (jedlá rýchleho občerstvenia, pokrmy z bielej múky, cukru, údeniny…), jedlo si pripravovať doma v pare, varením či dusením, jesť aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia denne a tak ďalej.

V rámci stravovania hrá dôležitú úlohu aj pitný režim pozostávajúci najmä z čistej, alebo filtrovanej vody. Počas jesene a zimy sú však výborným spestrením pitného režimu bylinkové čaje. Na podporu imunity je stvorený šípkový, rakytníkový, lipový či bazový.

Vitamíny D a C sú kľúčové
V súvislosti s posilňovaním imunity sa azda najčastejšie hovorí o dvoch vitamínoch, ktorými sú vitamíny C a D. Čo na to odborník? „Som zástancom ,prírodnej medicíny’ – odborne sa nazýva ortomolekulárna medicína. To znamená, že telu dopĺňame to, čo je mu vlastné. Napríklad vitamíny. Už viac ako 10 rokov je známe, že 80 percent ľudí má nízku hladinu vitamínu D, ktorý je v skutočnosti hormónom, 30 percent má kritické hladiny. Vitamín D je kľúčový pre reguláciu imunity, ovplyvňuje asi 3 000 génov. Avšak nestačí len ,nejaká tabletka’, ktorú mi predajú v lekárni. Dávka musí byť stanovená podľa našej hladiny vitamínu D v krvi. Dnes sa považuje za optimum okolo 80ug/L. Na našom pracovisku dávam niekedy aj 15 000 jednotiek denne, lekárnik by z takejto dávky zrejme odpadol. Neviete si predstaviť, ako výborne to pôsobí na imunitu. Obdobne to je s vitamínom C. Na našom pracovisku sme zistili, že až 30 percent pacientov malo výrazne nízke hladiny a pritom vitamín C aj užívali – nie každý výživový doplnok je rovnaký. Dokonca pri výraznom deficite používame aj vitamín C v infúziách,“ približuje zaujímavé zistenia lekár.

Vitamínu D hovoríme aj slnečný vitamín, čo napovedá, že si ho naše telo vie vyprodukovať s pomocou dostatočnej expozície na slnečnom svetle. Počas teplých mesiacov v roku teda vieme svojmu telu zabezpečiť dostatok déčka denným 20 – 30-minútovým pobytom na slnku bez opaľovacieho krému. Ak toto pravidlo dodržíme, náš organizmus si vie urobiť zásobu déčka zhruba na 2 – 4 mesiace.
Zhruba od novembra až do februára nám však slnečné lúče s tvorbou vitamínu D nepomôžu kvôli nedostatočnej miere UVB žiarenia, čiže je namieste zvážiť suplementáciu tohto vitamínu.

Samozrejme, vitamín D sa nachádza aj v niektorých potravinách, avšak jeho využiteľnosť z nich je zhruba do 10 %, čo je veľmi málo.

Vitamín C a jeho zdroje zrejme predstavovať netreba, pretože patrí medzi najvýznamnejšie antioxidanty. Napriek tomu nie je stále v našej strave zastúpený dostatočne, hoci sa nachádza v ovocí a zelenine, ako kivi, červená paprika, jahody, pomaranče, brokolica, paradajky, kel, kvasená kapusta, šípky, rakytník a v mnohých ďalších.

Samozrejme, pre silnú imunitu je dôležitých aj mnoho ďalších vitamínov, minerálov či stopových prvkov. Spomenúť môžeme, napríklad železo, zinok či selén.
Z prírodných prostriedkov na posilnenie imunity stoja za zváženie sirup z bazy čiernej, probiotiká, kurkuma, bazalka posvätná, echinacea či oreganový esenciálny olej.
Pri výživových suplementoch by sme nemali zabúdať na to, že sú iba doplnkami a nie náhradou pestrej, zdravej a vyváženej stravy. Takisto sa v tomto smere oplatí investovať a kúpiť si kvalitné doplnky výživy.

Nemenej dôležitá je vnútorná harmónia
Čo oslabuje našu imunitu v dnešnej dobe najviac? Presne túto otázku sme položili aj skúsenému lekárovi. S odpoveďou neváhal ani chvíľku. „Stres, uponáhľanosť, depresie (mozog reguluje imunitu), zlá strava, medziľudské vzťahy. Všetko, ako vidíte, súvisí s časom. Veľa vecí dávno vieme, ale nič s tým nerobíme,“ hovorí.

To, ako naložíme s touto informáciou, je na nás. Niekedy stačí prehodnotiť svoj rebríček hodnôt a uvedomiť si, čo je v živote podstatné. Inokedy pomôže vyvinúť snahu na zlepšenie vzťahov v rodine, ktoré nás zbytočne hnevajú, či zaťažujú. Azda všetci sme si vedomí toho, že negatívne emócie škodia nášmu zdraviu.

Čo so stresom? Tomu sa síce v mnohých prípadoch vyhnúť nedá, ale môžeme urobiť niečo preto, aby sme ho dokázali lepšie zvládať. Osvojme si techniku hlbokého dýchania, doprajme si každý deň aspoň 10 minút osamote a v úplnom tichu, venujme sa tomu, čo nás baví, športujme, tešme sa z maličkostí…

foto zdroj: pexels.com